Veremos cuales son los nutrientes, los alimentos que los contienen y como debe usted organizarse para lograr una alimentación balanceada y mantenerse en un peso adecuado.
Proteínas: Construye y repara el cuerpo, están en: carnes, pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, nueces, granos.
Carbohidratos: Combustible para el organismo, están en: azucares, cereales, menestras, tubérculos, frutas y verduras
Grasas: Dan energía. Principal reserva energética, están en: aceites, oleaginosas, mantequilla, manteca, margarina, nueces y almendras.
Vitaminas y minerales: Reguladores de las funciones del cuerpo, están en: frutas, vegetales, carnes, menestras y lácteos.
Agua: Esencial para el mantenimiento de las funciones y de la vida del organismo, están en: todos los alimentos tienen un agua en su composición pero los más ricos en esta son las frutas y verduras(hortalizas).
Consejos para una dieta balanceada:
Carbohidratos: deben constituir el 60% de las calorías totales diarias y deben de provenir principalmente de fuentes como: Cereales: trigo, maíz, arroz, avena, quinua, etc.
Menestras: arveja, garbanzo, lentejas, pallares y fríjol. Excelente alimento con muy buena proporción de carbohidratos y de proteínas.
Tubérculos: papa, yuca, camote y olluco. La papa contiene menos calorías que el camote y la yuca.
Frutas: naranja, manzana, piña, papaya, fresas, etc.
Es recomendable preparar los alimentos: hervidos, sancochados, al horno o al vapor, a la plancha, ocasionalmente frito, guisado con poca grasa.
Proteínas: deben constituir el 10% de las calorías totales diarias y deben provenir principalmente de fuentes como:
Pescado: consumir este alimento por lo menos dos veces por semana (hasta 4 porciones dos en el almuerzo y dos en la comida).
Pavo: de preferencia pechuga, se puede consumir a diario.
Carne de res: hasta dos días a la semana.
Pollo: esta carne se debe consumir sin la piel y de preferencia la pechuga o el encuentro se puede consumir a diario.
Huevos: este alimento se pude consumir hasta tres veces por semana sino hay problemas de colesterol.
Lácteos: comprenden a la leche y sus derivados (yoghurt, quesos.). Es recomendable ingerir estos alimentos desgrasados como la leche descremada y los quesos blancos, (cottage, fresco, ricotta, mozarella). Se puede consumir muy ocasionalmente quesos amarillos los cuales son muy grasosos.
Cantidad recomendada: de dos a tres porciones. La cantidad de carne que se debe consumir es de 150gramos aproximadamente en el almuerzo y 100gramos de carne en la comida.
Grasas: deben constituir el 30% de las calorías totales diarias y deben provenir principalmente de fuentes como:
Aceites: de soya, girasol, oliva, maíz. Se deben consumir estos aceites en ensaladas, se debe evitar freír estos aceites ya que en este proceso la grasa del aceite cambia de estado se satura y se convierte en una grasa dañina para el organismo lo mismo sucede con la mantequilla, margarina y manteca.
Oleaginosas: soya, maní, nueces, almendras, etc. El tipo de grasa que contienen es optima para su salud.
Se deben consumir pequeñas cantidades de estas grasas . Una o dos cucharaditas de aceite en las ensaladas.