La mayoría de las embarazadas y madres en lactancia no siguen una dieta adecuada para alimentar a su bebé y a ellas mismas. Para que no seas una de estas, te diremos cuales alimentos debes ingerir para que tengas una buena leche materna y buen desarrollo de tu bebe.
Grasas buenas. Permite el almacenamiento de energía corporal; la encontraras en la carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal, pescado azul y aceite de oliva (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías). Los lípidos juegan un papel fundamental en la alimentación del pequeño, como son los ácidos grasos poliinsaturados de las series omega 3 y 6 que se han relacionado con el desarrollo cognitivo del bebe y su capacidad visual. Durante la lactancia necesitas calorías extra diarias. Es por eso que se recomienda que las madres coman de todo. Pero sucede que las madres lactantes toman una dieta baja en calorías, y como ya hemos visto en el apartado anterior, los bebés necesitan grasa para crecer sanos.
El hierro. El bebé lo necesita para el desarrollo de su cerebro pero la mayoría de las mujeres no toma la cantidad diaria recomendada. También participa en la producción de glóbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia). El hierro lo encontrarás en las carnes rojas, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro.
Las vitaminas A, importante y necesaria para la piel saludable, buena visión, huesos fuertes, lo encontraras en las zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas), hígado, la leche entera y la mantequilla.
La vitamina E. Estas las encontarás en los aceites vegetales, el germen de los cereales y los huevos.
Vitamina B6. Sirve para el desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos. Están presentes en cereales integrales y bananas.
Vitamina B12. Permite el desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso. La encontraras en la carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12).
Vitamina D. Ayuda a mantener los huesos y dientes sanos, a la absorción del calcio. Están en la leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes.
Proteínas. No la consumas en exceso, pero no debes renunciar a ellas. El truco está en moderar su consumo, tomar la cantidad recomendada (de 12 a 15 g al día) y comer las de mejor calidad. Las proteínas ayudan al crecimiento de las células y producción de sangre. Se encuentran en carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja)
Carbohidratos. Estos producen la energía que se requiere durante el día, estos se encuentran en el Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales.
Calcio. Estos fortalecen y ayudan a la formación de los huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios, la podemos encontrar en la leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas.